Der Schlaf dient zur Erholung des Körpers und der Psyche. Ist die nächtliche Regenerationsphase auch nur eine Nacht gestört, fühlen wir uns meist schlapp und sind weniger leistungsfähig. Ein Mangel an Schlaf kann einige Risiken sowohl für den Körper als auch den Geist mit sich bringen.
Psychische Folgen von Schlafmangel zeigen sich häufig in einer Abnahme der Gedächtnisleistung und schlechter Laune, denn der Schlaf ist essenziell, um neue Eindrücke und Erlerntes zu verarbeiten.
Menschen, die an Schlafmangel leiden…
…bemerken eine Abnahme ihrer Konzentrationsfähigkeit und Aufmerksamkeit
…sind schneller reizbar, aggressiv oder gestresst
…leiden an Antriebslosigkeit und weisen schneller Symptome von Depression auf
Physische Folgen von Schlafmangel zeigen sich oft in einem Leistungsrückgang, Muskelschwund und negativen Auswirkungen auf die Gesundheit
Menschen, die nicht ausreichend schlafen…
…haben ein geschwächtes Immunsystem
…leiden schneller an Übergewicht, Stoffwechselstörungen und Kopfschmerzen
…erhöhen damit das Risiko, an Diabetes oder Herz-Kreislauf-Störungen zu erkranken.
Da „mehr schlafen“ jedoch aufgrund alltäglicher Verpflichtungen nicht immer möglich ist, finden Sie hier Tipps und Tricks, um „besser“ zu schlafen und wenigstens die Zeit, die Ihnen dazu bleibt, effektiv zur Regeneration und Erholung nutzen zu können.
1. Der richtige Schlafrhythmus
Jeder Mensch hat seinen individuellen Schlafrhythmus und spezielle Zeiten, zu denen er wach und leistungsfähig ist. Eine feste Schlafenszeit, sowohl unter der Woche als auch am Wochenende, kann einen gesunden Schlaf erheblich fördern. Diese ergibt sich meist von allein durch etwa Familie, Arbeit oder sonstige wöchentliche Verpflichtungen.
Die richtige Dauer des Schlafs kann nicht pauschalisiert werden. Obwohl die meisten Menschen 7-9 Stunden Schlaf benötigen, fühlen sich manche nach 5 Stunden super fit, andere haben auch nach 9 Stunden nicht das Gefühl, vollständig erholt zu sein. Viel wichtiger als die Dauer ist die Einhaltung eines optimalen Schlafrhythmus.
Ihren individuellen Schlafrhythmus können Sie durch Variieren der Schlafenszeiten über einen längeren Zeitraum hinweg herausfinden. Das Zeitfenster kann dabei zwischen 15 und 60 Minuten verschoben werden.
2. Sport
Sport spielt für den Schlaf eine entscheidende Rolle, genau wie andersherum. Bewegen Sie sich regelmäßig und treiben Sie Ausdauersport, vor allem wenn Sie einen Bürojob ausüben. Versuchen Sie jedoch, Ihr Training nicht auf die Stunden kurz vor dem zu Bett gehen zu legen, denn der Körper braucht seine Zeit, um den Kreislauf wieder herunterzufahren. Gibt es für Sie keine andere Möglichkeit, so reicht ein Abendspaziergang oder Yoga aus.
3. Ernährung
Gehen Sie nicht mit vollem Magen ins Bett und nehmen Sie abends nur leichte Kost zu sich. Essen hat bekanntlich eine ermüdende Wirkung, jedoch kann der Körper die Energie nicht auf die Regeneration verwenden, wenn er noch mit der Verdauung beschäftigt ist.
Bananen, Kirschen, Mandeln, Lachs, Thunfisch, Eier und Kakao sind nur einige Lebensmittel, deren Inhaltsstoffe den Schlaf fördern und auch das berühmte Glas Milch hat seine Wirkung, denn Magnesium und Kalzium entspannen die Muskeln und das Nervensystem.
Alkohol oder pushende Getränke sollten vor dem Schlafen jedoch nicht eingenommen werden. Alkohol lässt einen zwar schneller einschlafen, hindert den Körper jedoch an der Fähigkeit durchzuschlafen. Koffeinhaltige Getränke sollten ab 15 Uhr nicht mehr verzehrt werden.
Um die Verdauung zu unterstützen, ist es außerdem von Vorteil, auf der linken Seite zu liegen, da so Magen und Bauspeicheldrüse nicht gegen die Schwerkraft arbeiten müssen und das Herz einfacher pumpen kann.
4. Gedanken
Kaum liegt man im Bett, fangen die Gedanken an, im Kopf herumzuschwirren. Vor allem ungelöste Probleme rauben einem leicht den Schlaf. Versuchen Sie, Stress zu vermeiden, indem Sie rational entscheiden, auf welche Faktoren Sie keinen Einfluss haben und schreiben Sie sich eine Liste auf mit Möglichkeiten, die lösbaren Probleme in Ordnung zu bringen. Wenn Sie dadurch Ihren Kopf nicht frei bekommen, sprechen Sie mit jemandem über Ihre Gedanken. Ausgesprochen hört sich vieles gleich viel weniger dramatisch an.
Machen Sie sich keinen Druck. Wer krampfhaft versucht schnell einzuschlafen bewirkt das Gegenteil und kann sich somit eine Schlafstörung regelrecht antrainieren. Versuchen Sie sich stattdessen vor Augen zu führen, dass das bloße Ausruhen auch schon viel bringt, so entspannen Sie sich und schlafen mit der Zeit unbemerkt ein.
5. Schlafumgebung
Bei Einbruch der Dunkelheit fängt der Körper an, das Hormon Melatonin auszuschütten, das dafür sorgt, dass wir ein- und durchschlafen können. Künstliche Beleuchtung jeder Art hemmt die Produktion dieses Hormons und verhindert somit das Einschlafen.
Versuchen Sie deshalb, Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich zu halten. Dabei wirken sich Straßenlaternen vor dem Fenster genauso negativ aus wie Standby-Lichter von Elektronikgeräten. Dichte Gardinen und das Abkleben der Lichter können helfen.
Nehmen Sie Ihr Smartphone oder Ihren Laptop nicht mit ins Bett. Dieses sollte als Ort der Erholung dienen und als solcher auch im Unterbewusstsein verankert werden. Die Nutzung dieser Geräte führt im Gehirn zu einer Reizüberflutung und das blaue Licht verhindert die Melatonin-Produktion. Schalten Sie auf Ihrem Smartphone den Blaulichtfilter ein oder bestenfalls alle digitalen Geräte eine halbe Stunde vor dem zu Bett gehen aus.
6. Abendliche Rituale
Abschalten ist ein Prozess. Versuchen Sie also circa 2 Stunden vor dem Schlafen nicht mehr zu arbeiten, zu essen oder sportlich aktiv zu sein, um den Abend ruhig ausklingen zu lassen.
Halten Sie Ihren individuellen Schlafrhythmus ein und versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit zu Abend zu essen, sodass Ihr Körper sich daran gewöhnt, ab wann er die Funktionen herunterfahren kann.
Bei Einschlafstörungen können Übungen zur Entspannung hilfreich sein. Dazu gehören unter anderem Yoga, Meditation und die progressive Muskelentspannung.
7. Probleme beim Durchschlafen
Probleme beim Durchschlafen können auf verschiedenen Ursachen basieren, die Sie gegebenenfalls mit Ihrem Arzt abklären sollten. Eine häufige Ursache ist die obstruktive Schlafapnoe. Betroffene leiden im Schlaf unter einer Erschlaffung der Muskulatur im Rachenbereich, die eine Verengung der Atemwege zur Folge hat. Kommt es zu einem Atemaussetzer, so führt der Körper eine natürliche Weckreaktion aus, die den Schlaf beeinträchtigt. In unserem Shop finden Sie einige Hilfsmittel zur Verringerung von Schlafapnoe.
